(Και) η καλή διάθεση περνά από το στομάχι

Ενώ σε όλο τον κόσμο οι άνθρωποι πάλευαν με πολύ υψηλά επίπεδα άγχους, κατάθλιψης και νευρικότητας τον τελευταίο χρόνο, πολλοί βρήκαν καταφύγιο στα αγαπημένα τους comfort foods: παγωτό, γλυκά, πίτσα, χάμπουργκερ. Πρόσφατες έρευνες, όμως, δείχνουν ότι τροφές με μεγάλη περιεκτικότητα σε ζάχαρη και με υψηλά λιπαρά που συχνά λιγουρευόμαστε όταν είμαστε αγχωμένοι ή θλιμμένοι έχουν τις λιγότερες πιθανότητες να ευεργετήσουν την ψυχική μας υγεία, όσο ανακουφιστικά κι αν μοιάζουν. Αντίθετα, υγιεινές τροφές όπως λαχανικά, φρούτα, αυγά, ξηροί καρποί και σπόροι, φασόλια και όσπρια, καθώς και προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση, όπως το γιαούρτι, ίσως να είναι μια καλύτερη επιλογή.

Τα αποτελέσματα προέρχονται από έναν ερευνητικό τομέα γνωστό ως διατροφική ψυχιατρική, που αναδύεται και επικεντρώνεται στη σχέση μεταξύ δίαιτας και ψυχικής υγείας. Η ιδέα ότι τρώγοντας συγκεκριμένα φαγητά μπορεί να βελτιωθεί η υγεία του εγκεφάλου, όπως ακριβώς γίνεται με την υγεία της καρδιάς, ίσως μοιάζει με κοινή λογική. Αλλά ιστορικά, η διατροφική έρευνα έχει επικεντρωθεί κυρίως στο πώς τα φαγητά που τρώμε επηρεάζουν τη σωματική μας υγεία αντί για την ψυχική. Για πολύ καιρό, η ενδεχόμενη επιρροή του φαγητού στην ευτυχία και στην ψυχική ευημερία ήταν «τεχνητά αγνοημένη», όπως το έθεσε πρόσφατα μια ομάδα ερευνητών.

Tροφές για την ψυχή
Αλλά μέσα στα χρόνια, έρευνες που διαρκώς αυξάνονται πάνω στο θέμα έχουν προσφέρει ενδιαφέροντα στοιχεία σχετικά με τους τρόπους με τους οποίους τα φαγητά μπορούν να επηρεάσουν τις διαθέσεις μας. Μια υγιεινή δίαιτα βελτιώνει το έντερο, που επικοινωνεί με τον εγκέφαλο μέσω του άξονα εντέρου-εγκεφάλου. Μικρόβια μέσα στο έντερο παράγουν νευροδιαβιβαστές, όπως σεροτονίνη και ντοπαμίνη, οι οποίοι ρυθμίζουν τις διαθέσεις και τα συναισθήματά μας, και το εντερικό μικροβίωμα έχει εμπλακεί με αποτελέσματα στην ψυχική υγεία. «Μια επαρκής βιβλιογραφία δείχνει ότι το εντερικό μικροβίωμα παίζει καθοριστικό ρόλο σε μια ποικιλία από ψυχιατρικές διαταραχές, συμπεριλαμβανομένης μιας τεράστιας καταθλιπτικής διαταραχής», έγραψε μια ομάδα επιστημόνων πέρυσι στο Harvard Review of Psychiatry.

Ακόμη, έρευνες με μεγάλο εύρος δειγμάτων έχουν βρει ότι άνθρωποι που καταναλώνουν πολλές τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά αναφέρουν μικρότερα ποσοστά κατάθλιψης και μεγαλύτερα επίπεδα ευτυχίας και ψυχικής ευεξίας. Μια τέτοια έρευνα του 2016, που ακολούθησε 12.400 ανθρώπους για επτά χρόνια, βρήκε ότι εκείνοι που αύξησαν την κατανάλωση φρούτων και λαχανικών κατά τη διάρκεια της έρευνας βαθμολόγησαν τους εαυτούς τους oυσιαστικά υψηλότερα σε ερωτηματολόγια σχετικά με τα γενικά επίπεδα ευτυχίας και την ικανοποίηση ζωής.

Ωστόσο, μεγάλες μελέτες παρατήρησης μπορούν να δείξουν μόνο συσχετισμούς και όχι αιτιότητες, οι οποίες γεννούν το ερώτημα: Το άγχος και η κατάθλιψη οδηγούν τους ανθρώπους στο να επιλέξουν ανθυγιεινά φαγητά ή το ανάποδο; Είναι οι χαρούμενοι και οι αισιόδοξοι άνθρωποι περισσότερο ενθουσιώδεις στην προοπτική να καταναλώσουν θρεπτικές τροφές; Ή μια υγιεινή διαίτα τους κάνει αμέσως πιο χαρούμενους;

Η πρώτη μεγάλη δοκιμή που ρίχνει φως στη σύνδεση φαγητού-διάθεσης δημοσιεύτηκε το 2017. Μια ομάδα από ερευνητές ήθελε να μάθει αν οι διαιτητικές αλλαγές θα βοηθούσαν να ελαττώσουν την κατάθλιψη, γι’ αυτό επιστράτευσαν 67 άτομα που είχαν διαγνωστεί με κατάθλιψη και τους χώρισαν σε ομάδες. Μια ομάδα πήγε στις συναντήσεις με έναν διαιτολόγο που τους δίδαξε να ακολουθούν μια παραδοσιακή, μεσογειακού τύπου δίαιτα. Η άλλη ομάδα, που είχε τον ρόλο της ομάδας ελέγχου, συναντήθηκε κανονικά με έναν βοηθό ερευνητή που παρείχε κοινωνική υποστήριξη, αλλά χωρίς διατροφική συμβουλή.

Στην αρχή της έρευνας, και τα δύο γκρουπ κατανάλωσαν πολλά φαγητά που ήταν γεμάτα ζάχαρη, επεξεργασμένα κρέατα και αλμυρά σνακ και περιείχαν πολύ λίγες φυτικές ίνες και πρωτεΐνες ή φρούτα και λαχανικά. Αλλά το γκρουπ της δίαιτας έκανε τεράστιες αλλαγές. Αντικατέστησαν τα ζαχαρωτά, το φαστ φουντ και τα ζυμαρικά με θρεπτικές τροφές, όπως καρύδια, φασόλια, φρούτα και όσπρια. Άλλαξαν το άσπρο ψωμί με ολικής άλεσης και προζύμι. Παράτησαν τα δημητριακά με ζάχαρη και έφαγαν μούσλι και βρόμη. Αντί για πίτσα, έφαγαν λαχανικά που μαγειρεύτηκαν στη στιγμή. Και αντικατέστησαν υψηλά επεξεργασμένα κρέατα όπως ζαμπόν, λουκάνικα και μπέικον με θαλασσινά και μικρά κομμάτια άπαχου κόκκινου κρέατος.
Πιo σημαντικό είναι το ότι και τα δύο γκρουπ είχαν συμβουλευτεί να συνεχίσουν να λαμβάνουν αντικαταθλιπτικά ή άλλες φαρμακευτικές αγωγές που τους είχαν συνταγογραφηθεί. Ο στόχος της έρευνας δεν ήταν να παρατηρηθεί αν μια πιο υγιεινή δίαιτα θα μπορούσε να αντικαταστήσει την αγωγή, αλλά αν θα μπορούσε να προσφέρει παραπάνω προνόμια, όπως άσκηση, καλό ύπνο και άλλες συμπεριφορές στον τρόπο ζωής τους.

Μετά από δώδεκα εβδομάδες, οι μέσοι δείκτες κατάθλιψης βελτιώθηκαν και στις δύο ομάδες, το οποίο ίσως και να ήταν αναμενόμενο για όποιον εισαγόταν σε μια κλινική δοκιμή που προσέφερε παραπάνω υποστήριξη, ανεξάρτητα από την ομάδα στην οποία ήταν ο καθένας. Αλλά οι δείκτες κατάθλιψης βελτιώθηκαν σε ένα άκρως μεγαλύτερο κομμάτι της ομάδας που ακολούθησε την υγιεινή δίαιτα: σχεδόν το ένα τρίτο από αυτούς τους ανθρώπους δεν θεωρούνταν πια ότι πάσχουν από κατάθλιψη, σε σύγκριση με το 8% των ανθρώπων στην ομάδα ελέγχου.

Υγιεινή διατροφή εναντίον καταθλίψης
Τα αποτελέσματα ήταν εντυπωσιακά για πολλούς λόγους. Η δίαιτα ευεργέτησε την ψυχική υγεία, ακόμη κι αν οι συμμετέχοντες δεν έχασαν κιλά. Οι άνθρωποι επίσης εξοικονόμησαν χρήματα με το να καταναλώνουν τα πιο θρεπτικά φαγητά, δείχνοντας ότι μια υγιεινή δίαιτα μπορεί να είναι οικονομική. Πριν από την έρευνα, οι συμμετέχοντες ξόδευαν σχεδόν 138 δολάρια ανά εβδομάδα στο φαγητό. Αυτοί που ακολούθησαν την υγιεινή δίαιτα μείωσαν τις δαπάνες του φαγητού τους στα 112 δολάρια ανά εβδομάδα. Τα προτεινόμενα φαγητά ήταν σχετικά φθηνά και διαθέσιμα στα περισσότερα σούπερ μάρκετ. Συμπεριέλαβαν προϊόντα όπως κονσερβοποιημένα φασόλια και φακές, κονσερβοποιημένο σολομό, τόνο και σαρδέλες και κατεψυγμένα και οικολογικά προϊόντα, σύμφωνα με τη Φελίς Τζάκα, κύρια συντάκτρια της έρευνας.

«Η ψυχική υγεία είναι σύνθετη», επεσήμανε η Φ. Τζάκα, διευθύντρια του Κέντρου Food & Mood στο Πανεπιστήμιο Ντίκιν στην Αυστραλία και πρόεδρος της Διεθνούς Κοινότητας για τη Διατροφική Ψυχιατρική Έρευνα. «Το να τρως τη σαλάτα δεν θα μπορέσει να γιατρέψει την κατάθλιψη. Αλλά υπάρχουν πολλά που μπορείς να κάνεις για να βελτιώσεις τη διάθεσή σου και την ψυχική σου υγεία και μπορεί να είναι τόσο απλό όσο το να αυξάνεις την πρόσληψη φυτικών και υγιεινών τροφών».

Ένας αριθμός από τυχαίες δοκιμές έχουν καταγράψει παρόμοια ευρήματα. Σε μια έρευνα 150 ενηλίκων που είχαν κατάθλιψη, η οποία δημοσιεύτηκε την προηγούμενη χρονιά, οι ερευνητές βρήκαν ότι εκείνοι που ακολούθησαν μια μεσογειακή δίαιτα με συμπλήρωμα έλαιο ψαριού για τρεις μήνες είχαν μεγαλύτερη μείωση στα συμπτώματα κατάθλιψης, άγχους και ανησυχίας μετά από τρεις μήνες συγκριτικά με την ομάδα ελέγχου.
Ωστόσο, δεν είχαν όλες οι έρευνες θετικά αποτελέσματα. Μια μεγάλη, μακροχρόνια δοκιμή, που δημοσιεύτηκε το 2019, βρήκε ότι η μεσογειακή δίαιτα μείωσε το άγχος, αλλά δεν απέτρεψε την κατάθλιψη σε μια ομάδα ανθρώπων με υψηλό ρίσκο. Παίρνοντας συμπληρώματα όπως βιταμίνη D, σελήνιο και ω3 λιπαρά οξέα, δεν είχαν κανέναν αντίκτυπο στην κατάθλιψη ή στο άγχος.

Οι περισσότερες ψυχιατρικές επαγγελματικές ομάδες δεν έχουν υιοθετήσει διαιτητικές συστάσεις, επειδή οι ειδικοί λένε ότι χρειάζεται περισσότερη έρευνα προτού συνταγογραφήσουν μια συγκεκριμένη δίαιτα για την ψυχική υγεία. Αλλά οι ειδικοί ψυχικής υγείας έχουν αρχίσει να ενθαρρύνουν τους ανθρώπους να υιοθετήσουν συνήθειες όπως η άσκηση, ο ύπνος μετά μουσικής, μια υγιεινή για την καρδιά δίαιτα και η αποφυγή καπνίσματος, που ίσως μειώσει τη φλεγμονή και έχει πλεονεκτήματα για τον εγκέφαλο. Το Διεθνές Βασιλικό Κολέγιο Ψυχιάτρων της Αυστραλίας και της Νέας Ζηλανδίας δημοσίευσε οδηγίες κλινικής εξάσκησης, ενθαρρύνοντας τους γιατρούς να θέσουν επί τάπητος τη δίαιτα, την άσκηση και το κάπνισμα πριν ξεκινήσουν την αγωγή στους ασθενείς ή την ψυχοθεραπεία.

πηγή kathimerini